Lors de la pratique d'un sport, chacun y va de sa formule, et de son "petit truc". Attention, bien des idées fausses circulent.
S'hydrater régulièrement
Tout au long de l’activité physique, l’hydratation est un facteur important dans la réalisation et/ou le maintien de la performance. Il faut boire avant, pendant et après l’exercice pour éviter les effets de la déshydratation comme la fatigue, la perte de performance, …Il ne faut pas attendre d’avoir soif ! Lorsque l’effort dure moins de 60 minutes, l’eau constitue la boisson idéale. Lorsque l’effort perdure au-delà de 60 minutes, les boissons sportives sont recommandées.
Buvez régulièrement, toute déshydratation s’accompagne d’une baisse significative de la performance.
Avez-vous bu suffisamment ?
Si votre urine est claire comme une bière blonde, vous avez un bon taux d’hydratation, si par contre votre urine à la couleur d’une bière brune, il est urgent d’augmenter votre consommation hydrique.
Des glucides pour maintenir l’endurance.
Communément appelés sucres, ils représentent le carburant privilégié du muscle qui « se repose » dessus lorsqu’on entre dans une activité intense. Si l’on veut être capable de maintenir cet effort longtemps dans le cadre d’une performance, mieux vaut en avoir des réserves importantes.
Pas d’excès de protéine
D’origine animale ou végétale, elles sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus. Elles ne fournissent pas d'énergie sauf si vous ne mangez pas suffisamment de glucides. Dans ce cas, l’organisme va piocher dans les protéines comme source de carburant.
Vous les trouverez essentiellement dans les produits laitiers, viandes, poissons, fruits de mer, œufs, fromages, légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles), oléagineux (noix, noisettes, noix de pécan).
Stop aux protéines en poudre
Censées augmenter la masse musculaire, les protéines sont souvent consommées en trop grandes quantités chez les sportifs. Or en excès, les protéines sont néfastes pour la santé, et peuvent même provoquer des lésions rénales. C'est surtout l'entraînement qui contribue au gain de masse musculaire, tandis que les besoins en protéines ne sont accrus que lors d'efforts très intenses et répétés.
Ne pas prendre les graisses en horreur
Les sportifs consomment parfois trop de lipides, particulièrement des acides gras saturés, ce qui déséquilibre leur alimentation. Parfois aussi, à l'inverse, certaines sportives particulièrement, notamment les gymnastes, limitent trop fortement leur consommation de lipides. Dans les deux cas, l'attitude vis-à-vis des graisses alimentaires est néfaste. Les lipides sont indispensables à l'équilibre nutritionnel et doivent être consommés en juste quantité, en favorisant une alimentation riche en oméga-3.
Ne pas croire aux pilules miracles du sportif
Riches en vitamines et en minéraux, les fruits et les légumes sont gorgés d’anti-oxydants, essentiels à la régénération cellulaire, et donc à la récupération. Lors d’une pratique sportive intensive non compensée par une alimentation, il peut être utile de prendre un complément alimentaire. Dans le choix de celui-ci, demandez conseil à votre pharmacien.
L'activité sportive augmente le besoin de magnésium
Le magnésium est utilisé pour la contraction musculaire et le métabolisme des glucides. Un sportif doit privilégier des aliments à haute teneur en magnésium (légumes verts, céréales complètes, fruits secs oléagineux, chocolat…), et certaines eaux minérales riches en magnésium. Bien souvent un complément de magnésium lui sera nécessaire.
Indispensable, la créatine ?
La créatine est surtout prise par les athlètes qui doivent fournir un effort intense de courte durée suivi d'un repos (hockey, sprint, haltérophilie, soccer, basket-ball, football, sports de raquette, etc.) ou à ceux qui suivent un programme d’entraînement en résistance. Les bénéfices spécifiques et les risques potentiels de la créatine ne sont pas encore tout à fait connus, son usage est donc tout à fait déconseillé sans un avis médical.
Les conseils du pharmacien pour les sportifs
Avant l’effort
- Privilégiez les sucres lents, les protéines maigres, les fruits et les légumes.
- Limitez sucres rapides et graisses.
Pendant l’effort
- Buvez, pour éviter la déshydratation.
- Absorbez des glucides, pour contrer les baisses d’énergie.
Après l’effort
- Réhydratez votre corps.
- Reprenez une alimentation variée.
- Absorbez des protéines maigres, réparatrices des tissus musculaires.